En fin d’hiver plus que jamais, un petit-déjeuner équilibré apporte vitalité et forme. Riche en anti-oxydants, en nutriments rassasiants et faciles à digérer, il comportera idéalement des omégas 3 d’origine végétale ou marine.
Ce repas incontournable devrait être pris dans le calme et sur une durée idéale d’une demi-heure, en prenant soin de bien mâcher chaque bouchée.
Si les jours de semaine, il est difficile de s’y tenir, prendre un petit-déjeuner vitalité pendant les deux jours de repos est une bonne habitude.
Pris en famille, c’est un moment de partage et de complicité permettant à chacun d’intégrer le départ de bonnes journées. Si la table est mise la veille au soir et certains produits déjà préparés, ce sera le gage d’un plaisir renouvelé.
Le petit-déjeuner idéal est composé des aliments suivants pris dans l’ordre indiqué :
– Une boisson à base de jus de citron fraichement pressé, d’une pincée de gingembre râpé et d’eau tiède (un demi-verre).
– Un à trois fruits secs oléagineux riches en acides gras essentiels (noix, amandes, noisettes, noix du Brésil…). Chacun de ces fruits secs apporte des nutriments spécifiques.
L’idéal est de varier le type de fruits secs, de les faire tremper la veille dans de l’eau afin de les débarrasser aisément de la fine pellicule qui les entoure et de les pré-germer. Cette précaution apporte une meilleure mastication, une plus grande digestibilité et libère minéraux et vitamines plus rapides à métaboliser.
– Une boisson chaude (thé, lait ou lait végétal, café, chicorée, infusion … au choix) à boire à petites gorgées régulières. Si l’on ne peut pas se passer d’édulcorer, utiliser préférentiellement du sucre de coco à l’index glycémique faible ou du miel dont on peut varier les provenances, voire du sucre complet si l’on préfère.
– Une source de protéines comme une tranche de saumon fumé ou de jambon maigre, du fromage à pâte pressée ou du chèvre, du fromage blanc assaisonné d’un filet d’huile végétale riche en oméga 3 (colza, noix, lin…). Pour les « becs sucrés », une tranche de pain tradition ou complet et éventuellement une cuillerée de bonne confiture avec ou sans beurre.
Il est préférable de varier les sources de sucre lent (pains, galettes végétales sans riz ni maïs trop sucrées, blinis, céréales simples, flocons d’avoine…) et d’éviter autant que possible croissants et autres viennoiseries trop grasses et trop sucrées.
– Un fruit de saison avec sa peau comestible s’il est issu de l’agriculture bio (sinon pelé). Le fruit frais sera plus agréable à manger et sera dégusté avec plus de lenteur s’il est découpé en petites bouchées et pris à l’aide d’une fourchette.
Ce type de petit-déjeuner permet de se rassasier suffisamment pour tenir jusqu’au prochain repas même si l’on enchaine par une activité physique. Il suffira de s’hydrater régulièrement pendant l’exercice pour compenser la perte hydrique.